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Vor allem Frauen während ihrer Periode haben oft Angst an einem Eisenmangel zu erkranken. Untersuchungen an Frauen in Australien, welche sich pflanzlich ernährten oder auch Tierprodukte zu sich nahmen, kamen zum Schluss, dass Eisenmangel bei beiden Ernährungsformen ähnlich oft vorkam (Ball/Bartlett, 1999).
Zuerst muss man wissen, dass es zwei Formen von Eisen gibt. Zum einen das Häm-Eisen im Fleisch und das pflanzliche Nicht-Häm-Eisen. Das Häm-Eisen wird mit klassischen Zivilisationskrankheiten wie Diabetes mellitus Typ 2 oder koronarer Herzkrankheit in Verbindung gebracht (Bao et al., 2012; Ascherio et al. 1994). Eine Zusammenfassung von sechs Einzelstudien äußert den Verdacht, dass bereits 1 mg Häm-Eisen/Tag das relative Risiko an einer koronaren Herzkrankheit zu erkranken um 27% erhöht (Yang et al., 2014). 100g eines Rindersteaks kommen mit 2,4 mg Häm-Eisen einher. Diese Information nur zur Veranschaulichung der Mengenverhältnisse.
Bild: Sam Carter/unsplash. Dieses Bild wurde verändert.
Desweiteren belegen Studien, dass ein einziger Hamburger Entzündungsmarker (z.B. IL-6) um bis zu 70% steigern kann. Durch die Zugabe von Avocado kann dies vermindert werden (Li et al., 2013). Dieser Entzündungsmarker führt im Körper zu einer akuten Phase Reaktion, worauf ein Molekül namens Hepcidin steigt. Dieses Molekül wirkt nicht nur der Entzündung entgegen, sondern führt auch dazu, dass dein Körper weniger Eisen aus dem Darm aufnimmt. Stell dir vor, dass du jeden Tag einen solchen Hamburger isst. Obwohl mehr (schlechtes) Eisen enthalten ist, wird davon auf Dauer weniger aufgenommen.
Auch wenn du diese Tatsachen verinnerlicht hast, sollten du dir nichtsdestotrotz Gedanken darüber machen, genügend Eisen zu dir zu nehmen. Gute pflanzlichen Quellen sind dunkelgrünes Blattgemüse, Nüsse, Samen oder Vollkorngetreide. Die Aufnahme kannst du mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln (Zitrusfrüchte, Beeren, dunkelgrünes Blattgemüse, Erbsen oder Paprika) steigern, wohingegen Kaffee und verschiedene Teearten hemmend auf die Eisenaufnahme wirken (Hever, 2016).
Referenzen
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