Ohne Fleisch und besonders Eiern bekomme ich nicht genügend Proteine.

Ein gern gebrachtes Argument gegen Veganismus lautet, dass man auf keinem Fall genug Proteine zu sich nehmen kann. Aber stimmt das wirklich? Hast du schon jemand im Krankenhaus besucht, der an einem Proteindefizit litt? Oder kennst du jemanden, der jemand kennt, der krank wurde, weil er zu wenig Proteine zu sich nahm. Der Großteil der Bevölkerung, und wahrscheinlich auch du, würde diese Fragen verneinen. Diese Tatsache alleine sollte schon reichen, um dieses Argument zu begraben.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt, altersabhängig, einen Proteinbedarf von 48-57 Gramm für Frauen und 57-67 Gramm für Männer an (DGE). Kinder und schwangere bzw. stillende Frauen haben bezogen auf ihr Körpergewicht höhere Richtmaße.

Gehen wir einen kurzen Speißeplan durch: zum Frühstück vielleicht 160g Haferflocken (ca. 21,4g Protein auf 614kcal) und eine Banane (ca. 1,3g auf 105kcal). Zumittag 140g Vollkornnudeln (8,4g auf 209kcal) mit Tomatensauce (2,9g auf 58,8kcal) und eine halbe Melanzane (2,7g auf 113kcal), als Snack einen Apfel (0,5g auf 94,6kcal) und am Abend Spinat (0,9g auf 6,9kcal) mit Kidneybohnen (14,1g auf 220kcal), einer Tomate (1,6g auf 32,8kcal), 100g Mais (2,3g Protein auf 67kcal) und 2 Stück Vollkornbrot (ca. 9g auf 181,4kcal). Zusammengerechnet kommen wir hier auf 65,1g Protein auf 1702kcal. Ein Normalbürger isst im Schnitt ungefähr 1500 - 2000 Kilokalorien. Du siehst, dass wir hier mit einer niedrigen Schätzung der täglichen Energiemenge den Proteinbedarf für Frauen und Männer unter 65 Jahren bereits überschritten haben (Daten von cronometer.com).

Du brauchst dir also keinen Sorgen machen, dass du zu wenige Proteine zu dir nimmst - eher solltest du dir Sorgen machen, dass du zu viele konsumierst. Zahlreiche Studien fanden bereits einen Zusammenhang zwischen früherer Sterblichkeit und erhöhtem Proteinkonsum (Lagiou et al. 2007; Levine et al., 2015, Chen et al., 2020). Außerdem steht tierisches Protein im Verdacht Todesfälle durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verursachen (Tharray et al. 2018).

Sowohl Mischköstler, als auch Vegetarier oder Veganer brauchen sich nicht um einen Proteinmangel sorgen, wie die Adventist Health Study 2, eine der bekanntesten Studien zum Thema Ernährung, eindrucksvoll darlegt (Mariotti/Gardner, 2019; Figur 1).

Auch, dass oft der Irrglaube verbreitet wird, dass man stets bestimmte Pflanzen kombinieren muss, um alle Bausteine unserer Proteine aufnehmen zu können ist gänzlich falsch, da jede Pflanze, jede essenzielle Aminosäure, in unterschiedlichen Anteilen (Young, Pellett, 1994), enthält. Die Tiere, die der Mensch konsumiert, dienen nur als Zwischenwirt, und kann, durch eine pflanzliche Ernährung komplett eliminiert werden (McDougall, 2002). Das einzige Nahrungsmittel, welches wirklich eine inkomplette Aminosäurenzusammensetzung aufweißt, ist Gelatine (Ramarao et al., 1964). Solltest du dich nur von Gelatine ernähren, wirst du einen Proteindefizit entwickeln, ansonsten eher nicht.