Nimm dein Vitamin B12 (Cobalamin)

Zuerst eines: solltest du komplett auf tierische Produkte verzichten, musst du dich um eine andere Vitamin B12-Quelle kümmern. Keineswegs spricht dies dafür, dass wir Menschen tierische Produkte konsumieren müssen. Dieses Vitamin wird von Mikroorganismen im Boden gebildet, welche Tiere über die Nahrung aufnehmen und in der Leber oder den Muskel speichern. Auf den Oberflächen des Gemüses und Obstes, das wir essen, gehen diese durch waschen und andere Zubereitungsmethoden verloren. Dennoch können wir durch richtige Zubereitungsmethoden beträchtliche Mengen an Vitamin B12 in pflanzliche Produkte bekommen, wie uns die Zugabe von Lactobacillus reuteri bei der Herstellung von Sojajoghurt (18μg/100g) (Gu et al., 2015) oder Proprionibacteria sp. bei der Fermentation von Sauerkraut (7,2μg/100g) zeigt (Rizzo et al., 2016). Bis die Lebensmitteltechnologie aber so weit fortgeschritten ist, sollten Menschen mit einer pflanzlichen Ernährung auf ein Nährstoffpräparat zurückgreifen.

Der Bedarf an Cobalamin ändert sich abhängig von den jeweiligen Lebensabschnitten, wobei stillende Mütter, mit 5,5µg/Tag den höchsten Bedarf haben (DGE). Gängige Nahrungsergänzungsmittel findest du mit 1000µg am Markt, was den Tagesbedarf bei Weitem übersteigt. Solche findest du in jeder Apotheke, jedem Drogeriemarkt oder online.

Zwei Querschnittsstudien zeigten übrigens, dass vegan lebende Menschen - auch weil sie Supplemente zu sich nehmen - nicht öfter an einem Vitamin B12 Mangel leiden als Mischköstler (Schüpbach et al., 2017; Nebl et al., 2019).